わたしが「ピアノを弾くと手が痛くなる」と言った事から、先日友人と練習の仕方や怪我をしない工夫についての話しになったのでまとめておこうと思います。
今回の話は大人の方が練習するときに当てはまる事が多いかな。大人がレッスンを受けたり練習する場合、自分で何か目標を決めてやっている事が多いので
- 練習を一生懸命する
- ムリをしがち
という傾向があるような気がします。で結果怪我に繋がってしまう事も。
「ムリをしない＝練習しない」では無いので、怪我をしないようにちょっとだけ気をつけながらピアノを続けていければな、って思います！
練習の時に体の負担を減らすには
練習前にウォームアップ
手や体への負担を減らすには「ウォームアップが必要だ」という話になりました。
以前はウォームアップというと、自分の課題曲などを練習する前に「スケール全調弾くかな〜」とか「ハノン1冊弾く。。時間は無いから、10番まで？速く弾けば20番までいけるかな？」など、とにかく指を速く動かす事から始めようとしてたけど。。
学生の頃はそれで良かったかもしれない。でも大人になって必要なのは
まずは「温めること」
「ウォームアップ」っていろいろ調べてみたら、ポカリスエットさんの公式サイトに↓
ウォーミングアップを通して体温・筋温を高め、筋への酸素・血流量を増加させることで、筋肉が柔らかくなり、素早く、スムーズに収縮することが可能になります。関節の可動域も広がり、柔軟性が高まり、怪我を未然に防ぐことも可能になります。
また、神経系の働きを高めることで、反応時間が良くなったり、身体を素早く、滑らかに動かすなど、効率の良い動きを引き出すことができるようにもなります。
ウォーミングアップこそ、ベストパフォーマンスを生む
って書いてあったの発見。これってスポーツだけじゃなくってピアノ弾くときにも当てはまると思うんです〜！
指にも筋肉、関節、筋、全部ある。ムリに動かしたり間違った動きを続ければ怪我をする！なんていったって、演奏は体全体を使ってするんだから「滑らかに動か」せないと良い音出ない。
これを忘れずに、ムリせず負担を減らす工夫をするのが練習を続けていけるコツかなとも思います。
ピアノの先生をしている友人がアドバイスしてくれたんだけど、
練習始める前に「お湯に肘までつけて温めるといいよ」って。お湯の中で腕の筋肉をマッサージして血行を良くする。そして指のストレッチとかして筋を伸ばします。まさに準備運動。ウォームアップ！やってみたら気持ち良い〜
冬の寒いときや、夏でも冷房で冷えた体に効果あります！
ペダルは必要な時だけ
そしてこれは私の体験ですが、ペダルを踏むのって不自然な体勢でけっこう体に負担がかかります。学生の頃はイスに座ると同時にペダルに足を置き、踏んでも踏まなくても、いつも足はペダルにのっていたけど‥私はそれで腰が悪くなってしまいました。ペダルで腰が悪くなった事にすら気づいてなかった。
手が痛い、腰が痛い。。しばらくピアノに触らず休んでいて、久しぶりにピアノの前に座り自然と足がペダルにのったその時！腰がちょっと痛くなって「あぁ。。コレだったんだ」って気づきました。
それ以来、ペダルの練習が必要な時以外、意識的に両足をペダルから下ろすようにしています。
スーパーゆっくり弾く
ピアノではない楽器の先生とお話していた時のこと。「手が痛い」のに「学生の頃と同じ練習をしてはダメだ」と言われた事があります。「100回弾くのにかかる時間と同じ時間を使って10回弾きなさい」って。要はそのくらいゆっく〜り弾くということです。
なんか昔運動が超得意だったお父さんが、子供の運動会でアキレス腱切ったりする話を思い出しました。大人になった今、学生時代のイメージで動こうとするともちろん体がついてこないわけで。。
「うん、やっぱりゆっくりから始めないと危険だよね」と再認識したわけです。が。すごくゆっくり弾くのは想像以上に大変です。相当意識してないと、頭で知ってる曲のテンポに近づいてしまいます。
でも本当にゆっくり弾くことができれば効果絶大！必要ならメトロノームを使う手もあります。演奏ができるようになる1番の近道と言っても良いと思うし、怪我のリスクが格段に減ると思います。
（練習としての「ゆっくり弾くことの効果」は、そう簡単には書ききれないので今回は省きます〜）
椅子は「本格」で
調律師さんとお話していて「本番の演奏よりずっと長い時間練習するんだから、練習にこそ良いピアノを使うべき」って言うのを聞いて「なるほどな」って思いました。そしてピアノの椅子も同じだと思うんです。本番よりずっと長く座る家の椅子。良い椅子を使うべき！
どこかのホールでグランドピアノを弾く時にそこに有る椅子。とっても座り心地良い〜！ってわたしは何度も思ったことある。。良い椅子に座ると疲れにくい。
最近ゲーム用とかいろいろ快適さを追求した椅子が出回っているようだけど、他の椅子と比べてもピアノの椅子って長時間座っていられるなぁって思うんです。わたしは家で、アップライトピアノを弾く時もグランドピアノの椅子を使ってます。椅子だけでも購入できます。アマゾンなんかをみると種類がたくさんある！
「最高級」の必要はないけど「本格的な演奏用」の椅子は丈夫で安定感があって疲れにくい。体の負担の話だから練習する曲の難易度は関係ありません。譜読みの段階から「ずっと座ってたい」って思えるような疲れない椅子ならモチベーションも上がって良いかも。わたしは腰が痛いとき、ピアノの椅子を食卓に持ってきてご飯食べたりしますｗ。
時間を決める
集中しだすと途中で止めたくない。。でも時間を忘れてず〜っと弾き続けると怪我のもと。。だから練習時間を予め決めておきます。
今日は怪我の話なので、私が心がけているのは「分けて練習する」こと。午前、午後、夜、と3回に分けたり、忙しい日はこの3回のうちのどれか1回、又は2回とか。1回に練習する長さも30分とか2時間とか決めてから練習するとダラダラしないかも。
とにかく一度決めた時間が来たら席を立つ。ピアノの前から離れる。休憩を取って、頭も体もリフレッシュ。続けすぎないことが続けるコツかと思います。
「発表会前。今日はお休みで1日中ピアノの練習できる！」って時ほど練習と休憩を交互にすると効率が上がりそう。
↓10分を上手く使って、怪我なく効率良い練習をすることも可能。長時間も10分の積み重ねなので
無意識にならない
「無意識」。。このトピックは奥が深すぎて、簡単には語れません〜！「無意識にならない」と言って、ならずにいられれば本当に苦労しないけど。「繰り返し練習する」って基本中の基本のような事をしているうちに、気づいたら無意識になってる事よくあります。そうすると「ゆっくり弾いて」なかったり、「決めた時間」もとっくに過ぎてたり、「ペダル踏みまくり」だったり。。で体に負担ばかり！→自分
常に目的を持って練習するって大切です〜。だから今日書いた事、一度読んでから始めた方が良いかな。って思って書いてます
まとめ
練習中は気をつける事がたくさん有りすぎて、重要な事の順位をつけられなくなっちゃう事がよくあります。ピアノはオーケストラやチームスポーツと違って1人だから注意してくれる人もいない。自分の事は自分で決めて実践していくんだけど、それってなかなか大変です。だからこうやって、ちょっとメモにしてまとめてみたら、頭も整理できて良い練習ができるかなと思ったりしたのだけど。
今回これ書いて思ったのは「怪我に気をつけて練習することは上達の妨げにはならない」ってこと。むしろ、それによって自然と効率も上がり、曲も早く仕上がりそうって感じました。
うん、じゃ実際の練習内容は？限られた時間でどーやって？と思うけど。それは長くなりそうなので、今日はこの辺にしておきます〜
＊手が痛い方は絶対にムリをしないで、休むか一度病院に行きましょう。
↓他にも記事あります。音楽いろいろ
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